Llevaba tiempo queriendo escribir sobre el índice glucémico de las harinas y en esta entrada voy a poner un listado de harinas, ya que este dato es quizá en lo que más me fijo a la hora de utilizar harinas para cocinar, además de que sean sin gluten, para mí es aún más importante fijarme en el índice glucémico de éstas, ya que cuanto más alto sea el IG de la harina más rápido pasa a la sangre en forma de glucosa y esto en casos de resistencia a la insulina debemos de evitarlo.
Por otro lado, no debemos de olvidar que no sólo el gluten está detrás de mucha sintomatología de origen intestinal como puede ser el Sibo, disbiosis, candidiasis, etc.. si no que dentro de la rueda está la resistencia a la insulina que suele ser el antesala de la diabetes 2, y además hay una muy estrecha relación entre resistencia a la insulina y SOP (síndrome de ovario poliquístico).
Por ello, la importancia de dar siempre preferencia a las harinas con un índice glucémico bajo y elegir preferiblemente las harinas integrales a las blancas, como es el caso de la harina de arroz que en su versión refinada (harina blanca) tiene un IG de 95 (muy alto) pero sin embargo la harina de arroz integral tiene un IG de 55, mucho más bajo.
*Otra cosa importante a tener en cuenta es la DIFERENCIA entre ÍNDICE GLUCÉMICO Y CARGA GLUCÉMICA:
El índice glucémico se refiere digamos que a la «velocidad» o rapidez que un alimento una vez ingerido se transforma en glucosa y ésta pasa a la sangre. Y la carga glucémica tiene en cuenta más bien la cantidad de hidratos de carbono asimilables por ración del alimento que vamos a consumir y qué respuesta insulínica conlleva esa cantidad o porción a la formación de glucosa en sangre.
Aquí también se contempla que por la composición de cada alimento, éste puede tener un índice glucémico y una carga glucémica más baja, ejemplo si tomamos una porción de harina de garbanzo, tiene un IG de 35 pero una carga glucémica de 25.
También otra cosa a tener en cuenta, es el cambio que se puede dar en el índice glucémico durante la cocción o elaboración de los cereales, por ejemplo el arroz cambia su índice glucémico si es cocido, en harina o si después de cocido se enfría en la nevera y se crea almidón resistente.
Y por último, el índice y la carga glucémica pueden variar si al tomar un alimento con IG alto, lo acompañamos de una grasa saludable, como puede ser una cucharada de aceite de oliva virgen, ghee, un trozo de aguacate, etc..
LISTADO DE HARINAS -SIN GLUTEN- SEGÚN ÍNDICE GLUCÉMICO DE MÁS BAJO A MÁS ALTO (junto a sus versiones integrales si las hubiera):
- Harina Arroz blanca: 95 IG
- Harina Arroz integral: 55 IG
- Harina Maíz: 75 IG
- Harina Sarraceno: 40 IG
- Harina Quinoa: 40 IG
- Harina Garbanzo: 35 IG
- Harina Coco: 35 IG
- Harina Lentejas: 35 IG
- Harina Almendras: 20 IG
- Harina Soja: 20 IG
- Harina Nuez: 20 IG
- Harina Algorroba: 15 IG
INDICE GLUCÉMICO de OTRAS HARINAS CON GLUTEN:
- Harina Trigo blanca: 85 IG
- Harina Trigo integral: 45 IG
- Harina Espelta integral: 45 IG
- Harina Kamut: 45 IG
- Harina Centeno integral: 40 IG
Cómo podéis ver la cosa cambia y mucho a la hora de elegir una harina para hacer postres o panes, muchas veces si seguimos una alimentación sin gluten por motivos de salud y sin ser celíacos, buscamos «cualquier» tipo de harina de gluten sin darnos cuenta que algunas como la de maíz con un índice glucémico alto, igual no nos sientan tan bien como creemos si nuestro problema viene acompañado de una posible resistencia a la insulina o si queremos bajar de peso.
En otro post y para no alargar demasiado éste, comentaré que harinas van mejor para cada receta, ya sean bizcochos, panes, crepes, etc.. De momento adelantar que las que más utilizo son las harinas de garbanzo, avena integral certificada sin gluten, harina de arroz integral y harina de algarroba (ésta última va genial para los postres).
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