Alimentos para el Desayuno

Para quien sufre intolerancias alimentarias, los desayunos y las comidas en general nos pueden resultar muy aburridas por falta de ideas, sin embargo un modo fácil de solucionarlo es tener “un fondo de despensa” al igual que el famoso “fondo de armario” por el ¿qué ponerme hoy? pues lo mismo para el “¿qué desayunar hoy?”

Una vez tenemos una serie de alimentos habitualmente en nuestras despensas y neveras, será mucho más fácil para nosotros combinarlos y así salir del aburrimiento de la rutina al desayunar.

Tenemos que pensar en un desayuno completo y nutritivo, ya que es el desayuno es el motor del día para nuestro organismo y no puede faltar:

• Fruta o verdura
• Lácteos o en su caso bebida vegetal
• Proteína
• Cereales

Vemos algunos de los alimentos imprescindibles:

• Fruta o Verdura

Haremos acopio semanalmente de frutas o verduras teniendo en cuenta los listados bajos en histamina, y valorando su alto contenido en Quercetina por su poder antihistamínico, también es importante apostar por frutas de temporada y procurar comprarlas ecológicas o en mercados de productores ecológicos conocidos como mercados km 0, ya que la mayoría de frutas que venden en grandes superficies vienen tratadas con una capa de cera para darles mejor aspecto que aunque nos digan que esas ceras no tiene efectos nocivos “déjenme que lo ponga en duda”…, además de los pesticidas y otros componentes con las que tratan esa fruta durante su crecimiento para que tengan “ese aspecto tan atractivo que entra por los ojos”.

–Frutas ricas en quercetina: Manzanas rojas, grosella negra, granada, uva roja, moras y otras frutas rojas o moradas (este color es indicativo de su contenido en quercetina) que estén permitidos en los listados de alimentos bajos en histamina. Sobre las uvas rojas, muchas personas dudan ya que el vino tinto no está permitido por su alto contenido en histamina, en este caso se debe al proceso de fermentación de la uva y a los sulfitos que llevan al proceso de elaboración del vino, por lo tanto la uva como alimento se puede tomar.

-Otras frutas: Melocotón, albaricoque, higos, frambuesa, cereza, melón.

-Verduras y/o hortalizas: Zanahoria (poner un bol con crudites de zanahoria), perejil para utilizar picado en tortillas francesas para el desayuno, etc..

• Leches o bebidas vegetales:

Como ya sabemos tener intolerancia a alimentos con histamina no tiene por qué estar relacionado con tener intolerancia a la lactosa, de hecho muchas personas que dan positivo a la histamina no dan intolerancia a la prueba de lactosa, sin embargo la mayoría de las intolerancias de la leche de vaca no provienen de la lactosa si no de la caseína…esto hace que muchas personas intolerantes a la leche de vaca la sigan tomando después de obtener unos resultados de intolerancia negativos a la lactosa, y así continuan con el malestar pensando que puede ser otro motivo que no es otro que la misma leche. Podéis ampliar información sobre la intolerancia a la leche de vaca en el siguiente enlace -> Intolerancia a las proteínas de la leche de vaca.

La alternativa a los lácteos (que nunca deberían faltar en nuestra dieta diaria) son las leches de cabra y oveja, además la leche de cabra se considera un alimento con muchas propiedades para muchos desconocida >ver<.  También haremos provisión para el “fondo de despensa” a modo “leches” de bebidas vegetales teniendo en cuenta que no provengan de alimentos altos en histamina, así tendremos que descartar las habituales bebidas de almendra y soja por su alto contenido en histamina, sin embargo sí podemos tomar bebidas de arroz o de avena (que sea de procedencia ecológica).

*Resumen de lácteos y bebidas vegetales para aprovisionar en nuestra despensa y/o nevera:

-Leches de cabra y/o oveja (las podemos encontrar en grandes superficies supermercados)

-Yogures de cabra y/o oveja

-Bebida de arroz, bebida de arroz y coco (Lidl), bebida de avena.

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He de decir, que la leche de cabra tiene un sabor “peculiar” y a muchos les puede no gustar, en el caso de los yogures de cabra y oveja se les puede añadir una cucharada de mermelada de frutas con bajo contenido de histamina (como las de mora, albaricoque y melocotón), la mermelada la habrá que elegir sin azúcar y edulcorada con edulcorantes más saludables como la stevia  y evitando los edulcorantes terminados en “osa”.

-Edulcorantes: Stevia natural, miel  *(ver más sobre edulcorantes al final de este artículo)

-Las bebidas de desayuno se pueden acompañar de infusiones, el té es recomendable el té verde que además tiene contenido en quercetina, el café con moderación, además el café nos ayudará para quienes tienen como síntoma principal las migrañas ya que es vasoconstrictor.

• Proteínas:

Es muy importante en el desayuno introducir algún tipo de proteína, muchas personas se centran en introducir solo cereales y se olvidan de la importancia de las proteínas para el desayuno, que nos sacian más e incluso estudios demuestran que introduciendo proteínas en el desayuno se colabora al desarrollo de un peso ideal.

Con las proteínas sabemos que lo fácil sería tomar algún tipo de embutido pero sin embargo tienen alto contenido en histamina y debemos descartarlos, entonces el problema que nos vamos a encontrar es al elegir los habituales jamones cocidos (tipo york) o pechuga de pavo ya que la mayoría llevan muchos condimentos artificiales, conservantes y colorantes. Es importante buscar marcas de pechuga de pavo o york que sena sin conservantes ni colorantes, también sin gluten y lactosa, y sobre todo evitar los envasados en plástico que encontramos en los estantes de refrigeración para “coger y llevar” . Es cierto que este tipo de alimentos resulta más caro que la pechuga o york convencional pero es mucho más saludable, en mi caso compro una pechuga de pavo “natural” que es pechuga directamente cocida, sin colorantes, y no es la típica pechuga que venden al corte prensada con a saber cuantos despojos para su elaboración.

También como proteína podemos tomar lácteos como queso fresco de oveja y/o cabra, en mi caso compro un queso fresco de cabra (lo compro en Lidl) que para los amantes del queso es una buenísima alternativa ya que es más duro que los típicos quesos frescos y da la sensación de estar comiendo un verdadero trozo de queso (como sabéis los quesos de vaca y más aun los curados suben la histamina).

Otro aliado es el huevo, aunque se sabe que la yema de huevo no tiene histamina pero sin embargo la clara sí tiene aunque no a grandes niveles, se sabe que el huevo completo cocinado rebaja los niveles de histamina que contiene la clara, por lo tanto algún día a la semana lo podemos tomar, bien cocido o en tortilla francesa.

*Resumen de proteínas para aprovisionar en nuestra despensa y/o nevera:

-Yogures de cabra y oveja

-Queso fresco de cabra

-Tortilla francesa  o huevo cocido (el huevo siempre cocinado)

-Pechuga de pavo o jamón tipo york, elegir marcas sin lactosa, sin gluten, sin conservantes ni colorantes, y nunca comprar los envasados en plástico, a no ser que sean marcas de producción y envasado ecológico.

• Cereales (hidratos de carbono)

Elegir cereales permitidos en el listado de alimentos bajos en histamina, como sabéis aunque muchas personas no tienen intolerancia al gluten pero sí a la histamina pero aun así es aconsejable procurar bajar la toma de alimentos con gluten por otros motivos >ver enlace<

*Resumen de Cereales para aprovisionar en nuestra despensa y/o nevera:

-Tortitas de arroz, maíz o avena (de grano ecológico), podemos comprarlas enriquecidas con semillas que podemos tomar como chía, sésamo, etc..

-Tostas de cereales sin gluten o bajas en él (las venden en tiendas de dietética o grandes superficies)

-Panes elaborados sin cereales sin gluten, podemos hacerlas en casa (pronto os pondré un recetario de ellas).

-Tortas elaboradas con harina de maíz. Arepas.

• Edulcorantes:

• Stevia natural, hay que tener cuidado al principio porque resulta más dulce una medida de cucharadita de azúcar que la misma medida de stevia, la stevia natural la venden en centros especializados, también la podéis encontrar online, la natural es mucho más pura, ya que las que venden en supermercados llevan generalmente como mucho solo un 5% de steviol y el resto es carga de otro edulcorante componente como la maltodextrina. Por ello, es importante comprar stevia que tenga una concentración de más del 95% de glicósidos de Steviol, el glicósido de steviol es el extracto puro que se consigue de la planta de la stevia. La stevia natural o con más del 95% de glicósidos es muy raro encontrarla en supermercados, lo podéis encontrar en tiendas especializadas de alimentación dietética o en herboristerías.
• También lo podéis comprar en “”Stevia en gotas“” o “”Hojas de stevia Seca“
• Miel, la miel también es una interesante alternativa para endulzar, además de todas sus propiedades antibactericidas y terapéuticas cada una con una función dependiendo de las flores con las que esté elaborada. Hay personas que la miel les resulta fuerte para el estómago y les puede producir ardor, es por ello más recomendable comprar una miel suave como es la miel de acacia, que entre otras estupendas propiedades la miel de acacia es la miel con menos índice glucémico, mejor tolerada también para prevenir diabetes, además la miel de acacia tiene efecto relajante y calmante del sistema nervioso.
• La podéis encontrar en → “”Miel de Acacia“”

A continuación podéis encontrar un listado de ideas de Desayunos, podéis también aportar vuestras ideas para así compartirlas entre todos:

>Ideas Desayunos bajos en Histamina