En una entrada anterior comentaba sobre la Resistencia a la Insulina y los síntomas más habituales (ver aquí entrada), y en esta publicación vamos a ver algunos nuevos hábitos, cambios en la alimentación y suplementos que ayudarán a mejorar la resistencia a la insulina y conseguir unos niveles adecuados de glucosa controlando los temidos picos de glucosa.
CAMBIOS ALIMENTICIOS Y NUEVOS HÁBITOS QUE NOS AYUDAN:
-Cambiar la alimentación hacia una alimentación más saludable, evitando los alimentos procesados y apostando más por alimentos de cercanía, frescos, de temporada, sin procesar ni aditivos añadidos. Busca información sobre la dieta paleo.
-Suprimir el azúcar blanca, también el azúcar moreno o integral (sigue siendo azúcar). Sustituir éste endulzante por estevia o xylitol. Además la estevia en hojas (pueden ser trituradas) ayuda a controlar la glucosa y con ello también la resistencia a la insulina. Además poco a poco irás suprimiendo la necesidad de dulzor en tus comidas y eso también nos ayudará, intenta disminuir progresivamente la cantidad de estevia que añades para endulzar.
-Suprimir la harina de trigo y otros cereales con gluten, el gluten es inflamatorio y no beneficia al intestino, si nuestro intestino no funciona bien eso revierte en el aumento de cortisol y por entre en la resistencia a la insulina. Toma siempre los cereales de forma integral y no refinados. Los cereales integrales gracias a su fibra hace que estén más tiempo en nuestro digestivo evitando así una subida rápida de glucosa.
-Sigue un listado de Índice Glucémico y procura consumir los alimentos con un IG más bajo o medio, y evita los de IG alto. (Ver listado aquí). Los alimentos con un IG alto hacen que tras ser consumidos suba rápido la glucosa en sangre, eso nos provoca lo que se conoce como «pico de glucosa» y aparecerán esos desagradables síntomas de repente acompañados de ansiedad.
-Si tomas alguna comida con un IG tirando a alto o con más carbohidratos, tomar con esa comida alguna grasa saludable ayudará a evitar esos picos de glucosa, por ejemplo dos cucharadas de aceite de oliva o ghee, una cucharada de aceite de coco, trozos de aguacate, etc..
-Sobre el punto anterior, es muy eficaz seguir unas pautas al ingerir los alimentos en cada comida, de modo que se eviten los picos de glucosa alto en las comidas con algún carbohidrato o alimento con IG más alto, este modo de ingerir los alimentos que voy a comentar, es interesante convertirlo en un hábito, se trata de empezar las comidas ingiriendo primero algún bocado de alguna verdura, después ingerimos proteína o alguna grasa saludable y luego ya podemos comer carbohidrato e ingerir los alimentos de esa comida alternando como queramos. Por ejemplo en un desayuno: como dos o tres trozos de brócoli o coliflor hervida, luego unos trozos de aguacate o una loncha de jamón, y una vez ingerido esto pues si tenemos una tosta de sarraceno ya la podemos ingerir y luego acabar el plato alternando los alimentos ya como queramos.
-Acostumbra a dejar pasar 12 horas entre la última comida del día y la primera del día siguiente, éste es un modo sencillo de ayuno intermitente que hará descansar nuestro cuerpo y ayudará a no forzar nuestro páncreas en la producción de insulina. Te pueden interesar otros tipos de ayuno intermitente que también ayudan a controlar la resistencia a la insulina (ver aquí).
-Descubre más sobre la dieta cetogénica, si no has oído hablar de ella, ésta dieta aumenta el consumo de grasas saludables y evita el consumo de carbohidratos refinados así como el azúcar y frutas con un IG alto. Una dieta cetogénica controlada por un especialista durante uno o dos meses te ayudará a estabilizar tu resistencia a la insulina. (aprende más sobre dieta cetogénica aquí).
-Controlar el estrés, aprender a vivir el presente y disfrutar de las pequeñas cosas de la vida sin obsesionarnos con todo lo que pasa a nuestro alrededor. El estrés eleva el cortisol que es un factor desencadenante de resistencia a la insulina.
-Practicar «grounding» es una forma muy muy eficaz de bajar los niveles de cortisol, algo tan simple como caminar descalzo, sin calcetines, por el campo, tierra, arena, que los pies estén en contacto con la tierra madre, no baldosa. Aunque se viva en una ciudad se puede ir un rato a un parque y aunque sea sentados pero poner los pies en contacto con la tierra para hacer una descarga electromagnética. Un truco también es tocar con las palmas de las manos un árbol, este tiene raíz y está en contacto con la tierra.
-Ajustarnos nuestra vida a la luz solar, muy importante también para los niveles de cortisol, no estamos diseñados para la luz azul de los fluorescentes, ni de las pantallas, ni la luz de los supermercados. Hazte con unas gafas de luz amarilla o roja sobre todo si eres de ver películas o tv por la noche y ponlas para ello, notarás el cambio seguro (ver aquí), también evitar mirar el móvil nada más levantarse, cuando te levantes sube la persiana y disfruta un rato la luz exterior, no imaginas lo que ese simple acto está haciendo en tu interior…
El coaching nutricional te puede ayudar además como terapia para controlar la resistencia a la insulina, ya que ésta terapia ayuda a conseguir unos hábitos alimentarios saludables trabajando además esos bloqueos mentales que nos impiden conseguir esos hábitos más saludables de forma natural.
-Ejercicio físico, el ejercicio aeróbico ayuda muchísimo a estabilizar la resistencia a la insulina, además estudios recientes evidencian que es incluso mejor si se hace en ayunas por la mañana. PERO aun es mucho mejor realizar ejercicio de fuerza, ya que ayuda a generar nuevas células que también serán receptoras de exceso de insulina. Si no puedes o no tienes tiempo de ir a un gimnasio, en internet se pueden encontrar montón de vídeos tutoriales para hacer ejercicio de fuerza en casa, hazte con un par de mancuernas y una pesa rusa para empezar y verás como pronto crearás un hábito muy saludable que también vas a notar.
-Simplemente salir a pasear, estar en contacto con la naturaleza, sin prisas disfrutando de las bondades que la naturaleza nos ofrece para nuestros sentidos.
ALIMENTOS QUE DEBES INCLUIR EN TU DIETA, MEJORAN LA RI:
-Canela de Ceylan. Añade a tus postres caseros, a tus infusiones, etc..
-Estevia en hojas o polvo. Las puedes moler en casa con un molinillo y añadir una cucharadita a tus postres caseros, también puedes comprar estevia líquida si te resulta más cómoda para endulzar infusiones, poco a poco intenta de todos modos reducir la cantidad. La estevia ayuda a estabilizar la resistencia a la insulina.
-Otros edulcorantes que puedes utilizar por tener un IG bajo son el azúcar de coco y también el azúcar de abedul o xilitol. (Ver edulcorantes aptos aquí).
-Jengibre, una infusión en ayunas va muy bien para regular la glucosa. También puedes añadir raíz de jengibre rallada a tus ensaladas y otras comidas.
-Cúrcuma, ésta especia antiflamatoria también nos ayuda con la insulina, prueba la cúrcuma latte y aprovecha sus beneficios.
-Trigo sarraceno, aunque le llamen «trigo» nada tiene que ver, en realidad se trata de un pseudocereal, sin gluten y que además tiene un alto contenido en proteínas. Utiliza su harina en sustitución de la harina de trigo para hacer panes y otros postres.
-Frutos rojos, antioxidantes como los arándanos, contienen cromo que ayudan a regular la insulina.
-Setas shiitake, también ricas en cromo, vitamina D y otras grandes propiedades para la salud, y además también ayudan a regular insulina.
-Verduras y hortalizas de hojas verdes como la espinaca y la col kale, también aprovecha las propiedades de otras crucíferas como la coliflor o el brócoli.
-Alimentos PrEbióticos (probióticos también, pero nos centramos en los prEbióticos), son alimentos como la avena, el plátano macho o el arroz integral, pero ojo que para que tengan ese efecto prEbiótico deben ser enfriados previamente en la nevera, en la siguiente entrada puedes ver más sobre alimentos prebióticos.
-Grasas saludables, añade una cucharadita en tus comidas, como las que encuentras en aceite de oliva virgen, aceite de coco, aceite de aguacate, aceite de lino, aguacates, etc..
-El vinagre de manzana ayuda a evitar las subidas de cortisol. Interesante incluir en platos de la cena, también si vas comer fuera o tomar algún carbohidrato en la comida con alto índice glucémico, toma un vasito de agua con una cucharada de vinagre de manzana al menos 10 minutos antes de comer.
SUPLEMENTOS NATURALES QUE NOS BENEFICIAN:
-GYMNEMA, ésta planta se utiliza desde siempre en Ayurveda para tratar de forma natural la resistencia a la insulina, tomar una cápsula antes de las comidas evita los picos de glucosa.
-BERBERINA, un suplemento que ayuda mucho a controlar la resistencia a la insulina. Tomar antes de cada comida.
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–ADAPTÓGENOS, son plantas como el eleuterococo, la Ashwagandha o la rhodiola, que en realidad ayudan a regular el cortisol por estrés y por ende la resistencia a la insulina, ya que el cortisol es muchas veces la fuente de la RI.
Y recuerda: una alimentación saludable que simplemente evite los alimentos procesados, refinados e inncesariamente azucarados, así como evitar el sedentarismo y procurar la ingesta de alimentos a sólo 3 veces al día, nos ayudarán a revertir nuestra resistencia a la insulina.
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