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Almidón Resistente

  1. Beneficios del almidón resistente
  2. ¿Qué es el almidón resistente?
  3. ¿Cómo se forma el almidón resistente?
  4. ¿Se pueden recalentar los alimentos con almidón resistente?
  5. ¿Qué alimentos contienen almidón resistente?

Estos cinco puntos iremos desgranando uno a uno en ésta entrada, ya que como muchos sabéis, últimamente cobra cada vez más notoriedad el almidón resistente en referencia a la forma de hacer que algunos alimentos pasen de ser digamos que «poco saludables» para nuestro organismo a ser una «fuente de propiedades beneficiosas», lo vemos:

1. Beneficios del almidón resistente:

  • 1.1. Mejora la resistencia a la insulina
  • 1.2. Tiene efecto prebiótico
  • 1.3. Ayuda a reducir la inflamación
  • 1.4. Ayuda a perder peso

1.1. Mejora la resistencia a la insulina

Los alimentos ricos en almidón como la patata o el arroz suelen tener un índice glucémico alto, son una fuente de glucosa, ésto quiere decir que tras ser ingeridos, la glucosa que forman pasan rápidamente al conducto sanguíneo, ésto hace que se forme todo el proceso que sufren quienes padecen resistencia a la insulina e incluso diabetes, es decir y por entenderlo de forma sencilla, al momento de ingerir estos alimentos y llegar al intestino, rápidamente el páncreas recibe una señal de la llegada de éste alimento alto en IG y segrega insulina, si acostumbramos a tomar ese tipo de alimentos altos en IG habitualmente, posiblemente estemos saturados de insulina y nos volvamos resistentes a ella, es como si tratamos de meter más comida en una boca llena cuando el proceso de tragar va más lento que la ingesta porque ya no nos entra más…

Al cocinar esos alimentos, el almidón que los compone digamos que se «suelta» por el alimento (es una forma de explicarlo de forma fácil), pero al enfriarlo después en nevera es como si con las partículas de frío se volviera a hacer una pelota la cual hace que ese almidón pase más tiempo en nuestro intestino por lo que no pasará tan rápidamente a la sangre en forma de glucosa, ésto se llama la «retrogradación del almidón» (mal comparado pero puede servir de ejemplo ilustrativo: imaginar cuando tenemos mucho frío y parece que nos encogemos o agarrotamos es como si nos hiciéramos un ovillo y todo dentro de nosotros fuera más lento). (ver estudio)

Por ésto último también es importante detallar que en el caso del arroz o incluso la pasta (todo preferiblemente integral), la habría que cocer al dente, no dejar que se haga demasiado (que no quede muy pastosa) porque al cocinarla mucho el almidón aun se «suelta» más.

1.2. Tiene efecto prebiótico

La fibra soluble que se forma en esos alimentos «enfriados» al fermentar producen ácidos grasos de cadena corta como el butirato, el cual además tiene efecto antiflamatorio.

Para que la fibra soluble de éstos alimentos consiga ese efecto prebiótico es necesario que esté cocinada y luego enfriada en nevera para que los cristales que forma el frío en estos alimentos los hagan más fermentables ayudando a mejorar la flora intestinal.

1.3. Ayuda a reducir la inflamación

Los ácidos grasos de cadena corta (como el butirato) que se producen durante la fermentación del almidón resistente, ayuda a disminuir la inflamación.

1.4. Ayuda a perder peso

Como sabemos, cuando comemos carbohidratos tipo patata, arroz, pasta, cocinada e ingerida inmediatamente, al poco tiempo tenemos de nuevo hambre ya que ese almidón para rápidamente en forma de glucosa a la sangre, lo digerimos en menos de 20 minutos, ésto hace que comamos de forma más frecuente, sin embargo al dejar enfriar esos alimentos y crear almidón resistente, ya no pasarán tan rápido a nuestra sangre y permanecerán más tiempo en nuestro intestino, lo que llevará a esa fermentación tan importante para nuestra flora intestinal. Y además lo más importante es que nos sentiremos por más tiempo saciados.

2. ¿Qué es el almidón resistente?

El almidón es un hidrato de carbono complejo, digerible, tras ser ingerido y durante la digestión se convierte en glucosa, la cual pasa de forma rápida al torrente sanguíneo, sin embargo al cocinar éstos alimentos y enfriarlos, conseguimos un almidón resistente que pasa más tiempo en el intestino y no pasaría de forma rápida a la sangre, ayudando así a mejorar nuestra sensibilidad a la insulina.

3. ¿Cómo se forma el almidón resistente?

El almidón resistente se forma tras la cocción de los alimentos, preferiblemente enteros, en el caso de la patata se cocina con piel y preferiblemente al horno, y después enfriados en la nevera a temperatura no más alta de 4º o 5º, lo ideal es que estén en la nevera como mínimo 12 horas. Es perfecto para hacer comidas para consumir al día siguiente, por ejemplo, patatas cocidas para ensalada o hervir arroz para tu batchcooking de la semana

4. ¿Se pueden recalentar los alimentos con almidón resistente?

La pregunta que la mayoría se hace es si se pueden recalentar los alimentos enfriados para crear almidón resistente, no solo se puede si no que además según muchos estudios se recomienda, esos sí no superando los 150º de temperatura al recalentar (ver medidor de temperatura). Por ejemplo para arroces o pasta integral. (ver estudio

5. ¿Qué alimentos contienen almidón resistente?

Algunos alimentos que se pueden cocinar para crear almidón resistente:

Patatas, arroz, pasta, plátano macho, avena, trigo sarraceno, boniato, legumbres (lentejas, garbanzos).

Ideas de recetas:

  • Ensalada de patata.
  • Ensaladilla rusa.
  • Ensalada de arroz.
  • Ensalada de lentejas o garbanzos cocidos del día anterior o bote.
  • Recetas varias de arroz y pasta hechas el día anterior.
  • Pan de plátano macho enfriado en nevera y recalentado en tostadora.
  • Pan de garbanzo, también enfriado y recalentado.
  • Pan de sarraceno, enfriado y recalentado.
  • Porridge de avena (bol con avena y bebida vegetal durante la noche en la nevera y por la mañana añade frutos secos y fruta troceada al gusto).

Y por último os quiero mostrar mi aliado en la cocina para hacer almidón resistente de patatas, llevaba mucho tiempo sin utilizar patatas en mis recetas por su alto índice glucémico, y sobre todo por la pereza de hervirlas y que la mayoría de las veces se rompían durante la cocción o quedaban duras por dentro, hasta que me recomendaron ésta bolsa de cocción de patatas en microondas ( la utilizo también para descongelar «mis panes»), en tan solo 4 minutos y medio tienes las patatas perfectamente cocidas, suelo meter 4 patatas de tamaño medio.