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Batch Cooking Prebiótico

Una buena forma de tener nuestra microbiota sana y por ende una buena salud intestinal, es alimentarla con platos prebióticos y es más fácil de lo que pensamos! Y para ello el Batch Cooking nos puede ayudar mucho. Como sabéis el Batch Cooking consiste en cocinar estratégicamente un día a la semana preparando platos, guarniciones y salsas que nos permitan tener nuestro menú semanal preparado en la nevera, de este modo además de tener más tiempo para nosotros, también evitamos la tentación de caer en comidas basura.

Pero ¿qué diferencia hay entre Prebiótico, Probiótico y Simbiótico?

Muchas personas dudan entre qué es uno u otro, y es muy fácil:

Los probióticos son microorganismos vivos que están en nuestro organismo y nos aportan determinados beneficios. Cada vez más estudios demuestran la importancia de los probióticos en nuestra salud general y su influencia en el eje intestino-cerebro. También hay que tener en cuenta que no todos los probióticos son iguales, hay diferentes cepas, es decir, algunos de ellos son más indicados para diferentes afecciones, por ejemplo, pero por nombrar dos cepas que van muy bien en muchos casos desde candidiasis, problemas respiratorios, vaginitis, etc.. van muy bien Rhamnosus y Plantarum, otro que es muy interesante es B.Longum porque ayuda a paliar los estados de ansiedad. Hay muchas más cepas muy interesantes, como también L.Ruteri, pero hay tantos estudios y tanto que contar que daría para un libro!.

Los prebióticos, para entenderlo bien digamos que es el alimento de los probióticos. No hay que olvidar que en nuestro intestino conviven millones de microorganismos, unos son buenos y otros no tan buenos, lo ideal digamos es que haya un equilibrio y que los malos nunca superen a los buenos y así puedan convivir en armonía. Los probióticos buenos además nos ayudan a evitar la inflamación y con ello muchísimas enfermedades. Así, nuestros probióticos buenos se benefician especialmente de algunos alimentos o platos, los cuáles hacen que estén fuertes y saludables, esos alimentos son los prebióticos y son los que veremos en ésta entrada.

Los simbióticos, cuando compramos suplementos probióticos, muchas marcas incluyen en su composición una combinación de probióticos y prebióticos, es decir la cepa probiótica buena junto a su alimento. Lo ideal sería, comprar probióticos y darles nosotros su alimento desde nuestra cocina, y eso vamos a ver hoy.

Por último, y antes de pasar al recetario de ideas prebióticas, comentar que la toma de probióticos es mejor en ayunas y aún mejor nada más levantarse y no desayunar hasta pasados al menos 20 minutos. Yo con ésto me hago una imagen ficticia de los microorganismos entrando en nuestro cuerpo desde la cápsula o si los tomamos disueltos en agua, y llegando «como una marabunta» a nuestro intestino mientras campan a sus anchas y se van adaptando en nuestro intestino aún libre del alimento diario. También comentar sobre si deben estar en la nevera o no, muchas marcas venden probióticos sin necesidad de nevera, el problema es que durante el transporte pueden verse expuestos a altas temperaturas que pondría en duda la posterior efectividad del producto, por ello, aconsejaría comprarlos que el envase traiga de forma específica «guardar en la nevera» y así la empresa de transporte también tomará medidas de refrigeración del producto durante el viaje.

BATCH COOKING PREBIÓTICO

*Alimentos y fibras fermentables con efecto Prebiótico que tendremos en cuenta para el Batch Cooking:

Pectinas: Manzana, zanahoria, plátano, kiwi. Si éstos alimentos están cocidos mejor que mejor ya que así asimilamos mejor la pectina que tienen éstos alimentos. Estudios también indican que investigaciones sobre microbiota que se hicieron con personas tras comer durante 1 mes cada día una manzana, dieron como resultado una evidente mejoría de su microbiota intestinal. La compota de manzana será uno de nuestros postres ideales de batch cooking, además al estar en la nevera reforzamos aun más su beneficio al crear al enfriar almidón resistente.

-Almidón Resistente: patata hervida con piel, boniato cocido con piel, arroz integral o basmati cocido, plátano macho, avena, legumbres. Para crear el almidón resistente, éstos alimentos deben ser cocinados y enfriados en la nevera preferiblemente al menos 12 horas a una temperatura no superior a 5º. Por no extenderme demasiado en ésta entrada sobre los beneficios del almidón resistente os remito a ésta otra entrada sobre «Almidón Resistente».

-Mucílagos: Semillas de lino y chía. Para obtener su beneficio prebiótico tienen que estar remojados para activar sus propiedades, es decir no serviría echar una cucharadita directamente a un yogur que vayamos a comer inmediatamente, en tal caso añadir al yogur al menos 10 minutos antes de comer para que vaya activando.

-Fructooligosacáridos (FOS) e inulina: Espárragos, puerros, cebolla, alcachofa. Añadir en crudo o cocinados en nuestras comidas, añadir cebolla cruda cada día a nuestras ensaladas o tomar un entrante de espárragos ya nos aporta una buena dosis de alimento prebiótico.

-Polifenoles: frutos rojos (arándanos, moras, frambuesa), además de antioxidantes también tienen efecto prebiótico. Se pueden tomar en crudo o añadir a nuestros postres y desayuno.

Especies: albahaca, orégano, canela, anís estrellado o jengibre, son de las especies favoritas de nuestra microbiota buena.

RECETAS Y TRUCOS – Batch Cooking

Recetas Almidón Resistente y otros platos que también tienen efecto prebiótico:

1.Cocer unas patatas y meter en la nevera con su piel, y utilizar como guarnición los días siguientes simplemente pelando y añadiendo un chorrito de aceite de oliva virgen por encima con unas especies como el orégano, albahaca y pimentón.

2.Tortilla de patata. Con las patatas previamente cocidas con piel y enfriadas en la nevera al menos 12 horas, picamos las patatas para tortilla española, añadimos los huevos batidos (la cantidad depende de los comensales y las patatas troceadas), echamos 1 cucharada o 2 de cebolla prefrita. Hacer como una tortilla normal.

3.Una vez cocidas las patatas durante el Batch Cooking, pelarlas y hacer una ensaladilla rusa o una ensalada campera de patatas, que guardaremos en tupper en la nevera para comer durante la semana.

4.Hervir un boniato y hacer una Crema de Boniato y Jengibre (ver receta).

5.Cocer arroz integral o basmati, una vez cocido lavar con agua fría, escurrir y meter en la nevera en un tupper. Luego lo podemos utilizar como guarnición de otros platos durante la semana. Podemos saltearlo en una sartén con aceite de oliva y ajo picado. Los alimentos con almidón resistente se pueden recalentar, no superando los 150º.

6.Hacer un arroz o paella con setas shiitake (el arroz integral o basmati) y meter en la nevera para crear almidón resistente. Para hacerlo, hacer un sofrito de ajo, cebolla y puerro, añadir tacos de jamón y las setas troceadas, rehogar unos minutos, añadir el arroz, añadir agua caliente (si es arroz integral será 3 veces más de agua que de arroz), durante la cocción añadir una cucharada de curry o cúrcuma y media cucharadita de jengibre. Si os resulta fuerte el sabor a cúrcuma en el guiso, podéis sustituirlo por azafrán. Salpimentar, dejar enfriar y meter en la nevera.

7.Porridge de avena para el desayuno o merienda. La avena también tiene almidón resistente, simplemente tenemos que preparar la avena con la bebida vegetal y las semillas de chía o lino la noche anterior, meter en la nevera y al día siguiente terminar de elaborar la receta a la que añadiremos también unos arándanos que también actúan como prebiótico, os dejó la receta aquí -> Porridge de avena.

8.Compota de manzana. Un postre o merienda tan fácil de hacer, sólo hay que hacer una compota de manzana (sin azúcares añadidos) a la que añadiremos canela de ceylan en polvo para dar un sabor más intenso. Al cocer la manzana asimilamos mejor la pectina, aunque estudios indican que comer cada día una manzana mejora notablemente nuestra flora intestinal. Se pueden hacer unos botecitos de compota para tener en la nevera como postre o tentempie.

9.Tortitas de plátano macho, preparar la noche anterior una masa para las tortitas con un plátano macho, 1 huevo, 4 cucharadas de bebida vegetal, canela de ceylan, stevia molida, bicarbonato. La noche antes preparar la mezcla en la batidora pero sin el bicarbonato ni la stevia, ni la canela, que la añadiremos al día siguiente al preparar las tortitas. La masa la dejamos durante la noche en la nevera para aumentar almidón resistente. También podemos sustituir el plátano macho por harina integral de arroz.

10.Lentejas estofadas. Un plato tradicional de legumbres a la que añadimos zanahoria, cebolla y puerro durante la cocción que también son prebióticos.

11.Ensalada griega de garbanzos. Los garbanzos los podemos preparar en el bach cooking y meter en la nevera, con ellos haremos la ensalada griega, también podemos comprar garbanzos enEnsala bote, fijándose bien en los ingredientes que no lleven aditivos y guardar en la nevera, lavándolos bien bajo el grifo antes de consumir. Además añadimos cebolla y especies como albahaca y orégano, también alimento prebiótico. Ver receta -> Ensalada griega de garbanzos.

12.Pan de plátano macho. Éste pan es muy fácil de hacer, tan solo se necesitan 2 huevos y 2 plátanos macho, añadir una pizca de sal y podéis añadir una cucharadita de jengibre el polvo. una vez horneado lo podéis meter en la nevera e ir cortando rebanadas para comer. Está muy rico tostado y untado con aceite de coco. Ver receta -> Pan plátano macho.

13.Pan harina arroz integral. Muy fácil de hacer, se puede hacer cambiando el tipo de harinas, por ejemplo cambiar la harina de arroz por sarraceno y queda prácticamente de textura igual. Aquí os dejo la receta con sarraceno que podéis cambiar por harina de arroz -> Pan arroz integral.

14.Bombones de boniato y coco. Unos bombones muy nutritivos y muy ricos. Ver receta -> Bombones de boniato.

15.Encurtidos de verduras. Un alimento probiótico que podemos hacer en casa, ya que generalmente cuando los compramos envasados suelen traer casi siempre aditivos y glutamatos. Receta: En un cazo poner a hervir 1 vaso de agua y otro de vinagre de manzana, una vez que haya hervido añadir especies tipo comino, hinojo, pimienta en grano, etc.. y sal. En un tarro de cristal para conservas previamente esterilizado (hirviendo los tarros en agua), añadimos las verduras troceadas como ramilletes de coliflor, pepinillos frescos, zanahoria troceada, etc.., cubrimos con el líquido anteriormente hervido, cerramos los botes bien y les damos la vuelta boca abajo para que hagan el vacío, y dejamos así durante 24 horas. Transcurrido ese tiempo ya se pueden comer, una vez abierto guardar en la nevera máximo una semana.

También se pueden hacer en casa recetas probióticas como el chucrut, kéfir o kombucha.

Recuerda que si tienes pensado tomar algún suplemento de probióticos, empieza a tomar su alimento «prebiótico» favorito y así les daremos un lugar agradable para quedarse a vivir en nuestro intestino!

Es importante también elegir las cepas de probióticos que más se ajustan a nuestras necesidades en cada momento, nuestra microbiota es un mundo maravilloso por descubrir!